食後に眠くなるのは血糖値が高くなるから
食後に眠くなるのは以下の2点が原因と考えられています。
- 消化をさせるため脳よりも胃に血液が集まるから
- 食事をすると血糖値が上がるから
消化をさせるため脳よりも胃に血液が集まるから
食事を摂ると血液が胃に集まり、他の部位に送られる血液が一時的に減ってしまいます。その結果、脳に送られる血液も減少。脳に運ばれる酸素や栄養素が少なくなり、それが眠くなる原因の一つだとされています。
食事をすると血糖値が上がるから
食事をすると眠くなるもう一つの原因が、血糖値の上昇です。
血糖値とは血液の中にあるブドウ糖の濃度のこと。お米やパン、いわゆる炭水化物を摂取するとブドウ糖が吸収され血糖値が上昇します。
そして僕たちの体内には血糖値を一定に保つために、血糖値が上がるとインスリンというホルモン物質が分泌されます。
一度にたくさんの食事を摂ると血糖値が急激に上がってしまい、それに伴いインスリンによって血糖値も急降下。
その結果、脳に運ばれるブドウ糖が減少し、それが眠くなる原因だとされています。
眠気だけじゃない！？内臓にも悪い血糖値スパイクとは？
急激な血糖値の上がり下がりを「血糖値スパイク」といいます。
血糖値スパイクが怖いのは眠気を誘うだけでなく、内臓にも悪影響を及ぼすこと。
急な血糖値の上がり下がりをすることで、インスリンを分泌するすい臓が疲れてしまい、最悪の場合糖尿病に繋がる可能性もあります。
ダイエットや忙しい人が朝食を抜いて、お昼に一気に食べると、血糖値が急に上がったり下がったりして、血糖値スパイクになります。
そのため朝は抜かず、出来るだけ1日3食取るようにしましょう。
食後に眠くならないための対策法
食事を摂ると眠くなるのは体の構造上仕方のないことです。
しかし食べ方や運動など対策をすれば、眠気を小さくすることはできます。
具体的には以下の方法がありますので、自分ができそうなものを試してみてください。
食事の間隔を大きく空けない
食事の間隔が大きいと空腹の時間が長くなります。空腹時は血糖値が下がっている状態。そんなときに食事を摂ると血糖値が急激に上がり眠気も強くなります。
理想の食事の感覚は3〜4時間。もしも食事の間隔が空きそうなときは、以下のような手軽に食べられる物を携帯しておくと良いでしょう。
血糖値を上げやすい食事を抑える
ごはんやパンなどの炭水化物は血糖値が上がる原因。いっぱい食べすぎると、それに伴い眠気も強くなります。
お昼ご飯の後に眠くて仕方がないという人は、ごはんやパンなどの糖質類を減らしてみましょう。
食べる順番を工夫する
食べる順番を工夫すると、血糖値の上がり下がりを緩やかにすることができます。
以下の順番で食べるのがおすすめです。
野菜、大豆食品、きのこ ⇨ 肉や魚 ⇨ お米などの炭水化物
野菜や大豆食品、きのこは腸の壁に膜を作り、糖質の吸収スピードを緩やかにする効果があります。
またタンパク質や脂質を含んでいる肉や魚を食べると、インクレチンというホルモンが分泌。インクレチンは胃の動きを遅くさせる効果があるため、糖質の吸収スピードを遅らせることができます。
つまり上記の順番で食べれば糖質の吸収スピードを抑えられるので、血糖値の上昇を和らげることができるんです。
ゆっくり食べる
早く食べると血糖値が急上昇します。また早食いは満腹中枢が刺激されないので食べすぎてしまうので、肥満の原因にもなります。
口に入れるごとに30回噛むことを意識しながら、食事してみてください。
食後に体を少し動かす
体を動かすことで糖の吸収を穏やかにすることができます。
体を動かすと胃腸に集まっていた血液が手足の筋肉の方にも送られるため、消化吸収の速度が遅くなり、糖の吸収を穏やかにできます。
運動の中でもイチオシは散歩。散歩にはリフレッシュ効果も相まって眠気を少なくできます。
外に出るのが面倒くさい、あまり散歩に向いている場所がないという方は、ストレッチがおすすめです。
ストレッチをすることで血液の循環が促され、消化のスピードが遅くなります。食後に10〜15分程度ストレッチをすれば眠気を和らげることができますので、試してみてください。
カフェインを摂る
カフェインを摂ると中枢神経系が刺激され、眠気が覚めます。食後にコーヒーや緑茶を飲むことで、眠気を軽減させ集中力を保つことができます。
ただしカフェインの取り過ぎには要注意。たくさん取りすぎると不眠の原因になります。飲み過ぎは控えましょう。
ガムを噛む
噛むという行為は、脳に酸素を送り覚醒させる効果があります。またガムを噛むと嬉しい効果がドーパミンの分泌です。
ドーパミンとは神経伝達物質の一つで、ドーパミンを増やすと以下のようなメリットがあります。
噛む時間は10〜15分程度が目安です。
1時間以上など長く噛み続けていると顎関節症や歯を痛める原因になるので、気をつけてください。
脂質を利用する
脂質というとカロリーが高くダイエットの敵！というイメージがあり、なかなか悪い印象があるのではないでしょうか？
しかし脂質はエネルギー源の中で、もっとも消化に時間がかかる栄養素。
消化吸収のスピードが遅いため、血糖値があまり上がりません。
炭水化物と合わせて食べることで、血糖値の上昇を抑えられます。
15分〜30分程度の仮眠をする
15分〜30分の短い仮眠を取ると脳と体が休まり、以下のようなメリットを得られます。
また15分〜30分の仮眠は、夜の眠りの質も向上させてくれるといわれています。
仮眠をする前にコーヒーなどのカフェインを摂ると、よりスッキリ目が覚めるのでおすすめです。
ただし30分以上の仮眠は深く眠りすぎてしまい、起きるのが辛くなるので避けた方が良いでしょう。
まとめ：眠気対策をして食後でも集中できる状態にしよう！
食後の眠気は血糖値の上がり下がりにより、眠くなってしまいます。特に昼食後は眠くなる時間なのも相まって、眠気が強くなってしまうもの。
しかし仮眠をとる、少し運動をするなど対策をとることで、眠気を抑えることはできます。
自分なりの対策法を知っていれば、眠気が襲ってきても怖くないはず。
今回紹介した中から自分にあった方法を試して、食後でも集中できる状態を作ってみてください。
