「運動する前にご飯を食べたけど、何だか気持ち悪い…」
「運動前って食べちゃダメなのかな？」
「でも空腹で運動してもやる気出ないし…」
このように感じたことはありませんか？
僕もランニングをする前にお菓子を食べたら、気持ち悪くて普段よりも全然動けなかった経験があります。
もっと運動のパフォーマンスを上げたいなと思い調べて試したところ、どんな食事を運動前に摂ればいいのかが分かりました。
そこで今回は運動する前に摂ると良い食べ物について紹介していきます。
この記事を読めば、もう運動前の食事に迷うことがありません。
ぜひ参考にしてください！
運動する前って食べていいの？
そもそも運動する前に食べ物を摂っていいのか疑問に思う方もいるかもしれません。
結論からいうと摂ってOK。むしろ食べた方がいいです。
運動をするにはエネルギーを消費します。エネルギーが不足した状態で運動をしても、パフォーマンスや、やる気が下がってしまいます。
効率的に運動するために、運動前には適度なエネルギーを補充することが大切です。
空腹の状態で運動しても痩せない！
空腹での運動は長期的に見るとダイエットには向いていません。
空腹時に運動をすると体内の脂肪をエネルギーとして使います。これを聞くとダイエットに最適じゃん！って思いますよね。
しかしエネルギーが不足した状態で運動をすると、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうんです。
筋肉が落ちると基礎代謝が落ちて痩せづらくなります。
基礎代謝とは何もしていないときでも消費されるエネルギーのこと。筋肉量が多いと基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
そのため空腹時の運動は長い目で見た場合、ダイエットには不向きです。
また運動に集中するには糖質が必要です。
糖質が不足した状態で運動をするとダラダラとやる気のない動きになっていきます。効率のいいトレーニングをしたい人は、運動前に糖質を補給しておきましょう。
満腹の状態で運動してもダメ！
運動前にエネルギーを補給した方が良いとはいえ、満腹状態での運動はNGです。
満腹の状態で運動をすると消化不良の原因になります。
消化不良とは、胃腸の働きが悪くなることで以下のような症状が出ることを指します。
- 胸焼け
- 吐き気
- お腹が張る
食後は食べたものを消化しようと胃腸に血液が集まっている状態。このときに運動をすると筋肉にも血を送る必要があるため、消化に必要な血液が十分に送られません。その結果、引き起こされるのが消化不良です。
ご飯をいっぱい食べた後に動くと胸あたりが気持ち悪くなる感覚はないでしょうか？この感覚を持ったまま運動をしても当然質は下がります。
また満腹なときは副交感神経が優位になり、体はリラックスモードになっています。
リラックスモードで運動をすると
- 体に力が入らない
- やる気が起きない
といったことが起こり、集中して運動に取り込むことができなくなります。
運動前には糖質を摂取すると良い
運動するときには、糖質と脂質がメインのエネルギー源として利用されます。
この2つのうち運動前に摂取すると良いのは糖質です。
脂質は高いエネルギーを補給できますが、消化に時間がかかるため体が重くなってしまいます。また体が脂質を消化させようと頑張るため、他の栄養素の消化も遅くなります。
糖質は運動の強度が上がるほど多く使われるので、運動をする上で大切なエネルギー源です。
糖質が不足するとエネルギーが作りづらくなり、以下のような症状が起こります。
- 集中力が低下する
- 疲れやすくなる
糖質は脂質と違い蓄えられる量が多くないので、運動する前に補給しておく必要があります。
運動前に摂取すると良い食べ物（時間ごと）
運動前に摂取したい食べ物は、食事をするタイミングで変わります。食べ物の種類によって消化のスピードが変わってくるからです。
そこで、ここからは食事のタイミング毎に摂るといい食べ物を紹介していきます。
運動する2〜3時間前に食べる場合
2〜3時間前であればいつもの食事の内容でOK。糖質を十分摂っておくとエネルギーが蓄えられて運動に効果的です。
特に定食系は栄養をバランスよく摂れるため、おすすめです。
運動する1〜2時間前に食べる場合
運動の1〜2時間前に食事をする場合、消化の良い炭水化物を軽く摂るのが望ましいです。
具体的には
などがおすすめ。
逆にやめた方がいいのが脂質の多いもの。具体的には以下のような食品です。
- 菓子パン
- 大量にオイルが入ったパスタ
脂質は消化が遅く、運動しているときに消化不良を引き起こす可能性があります。
糖質が摂れる食事でも脂質が多く含まれているものは避けましょう。
運動する30分前に食べる場合
30分前になると消化のスピードが早い食べ物がおすすめです。
上記の食べ物は消化のスピードが早く、糖質を摂ることができるので、運動するまでの間隔が短くても安心してエネルギー補給ができます。
まとめ：運動前の食事のタイミングに合わせて、適切な糖質を摂ろう！
運動をするにはエネルギーの補給が不可欠。特に糖質は運動のエネルギー源なので、糖質を十分に摂ることで効率的な運動ができます。
ただし消化のスピードから、食事をするタイミングによって摂取した方がいい食べ物に違いがあります。
- 運動するときにいつも気持ち悪くなってしまう。
- やる気が出なくてダラダラしてしまう
そう感じている方は、一度食事のタイミングや摂取している食べ物を見直してみてください。
